在健身房她大部分时间都是力量训练

这样的身材任谁都想要

而练出的身材却是

一种恰到好处、无法抵抗的性感！

下面为你准备了10种平板支撑，

由易到难，最高级别有一定难度哦！

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赶紧试试上面的动作吧！

每天坚持平板5分钟，胜过跑步1000米，

一组比腹肌撕裂者效果还好的练习动作

更重要的是通过球（实力球）

能够更好的给腹肌带来一定的负荷

达到渐进超负荷的原则

另外通过外物一定程度上还能够纠正动作

达到更好的锻炼效果

要知道，这组训练不单单是腹肌

更是锻炼你整个核心肌群！效果棒棒哒！

每个动作3组，每组15次，动起来！

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【每个动作做4组(她的组间休息时间较短，提高了整体的强度)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间】

【动作详细解析】

肩部的练习动作 -

【动作1(图2)，站立利用杠铃做推举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)】

【动作2(图3)，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)】

【动作3(图4)，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)】

【动作4(图5)，站立利用小杠铃做提拉，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)】

手臂的练习动作 -

【动作5(图6)，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)】

【动作6(图7)，站立利用绳索+V绳做肱3头肌拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)】

【动作7(图8)，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)】

【动作8(图9)，依靠在健身椅用哑铃从单侧边开始做肱3头肌后拉伸，使用的重量恒定/逐渐的递增，每组做10次(完全可以控制的重量)】

【每个动作做不同的组数,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)】

【动作详细解析】

【动作1(图2)单腿硬拉,做2组,使用的重量恒定,每组(每边)做10次~】

【动作2(图3)杠铃深蹲,做3组,使用的重量逐渐递增,每组12-10次~】

【动作3(图4)罗马尼亚硬拉,做2组,使用的重量恒定,每组做10次~】

【动作4(图5)相扑式硬拉,做6组,使用的重量恒定,每组做5次~(较大重量)】

、【动作5(图6)背部上挺,做4组,利用身体自重完成,每组做20次~】

【动作6(图7)利用绳索+V绳索做背部上挺,做2组,使用恒定重量完成,每组做15次~】

【动作7(图8)哑铃硬拉,做2组,使用的重量恒定,每组做15次~】

【动作8(图9)利用固定器械完成单腿腿举(注意身体的姿势),做2组,使用恒定重量完成,每组(每边)做20次(较轻重量)】

推荐8个非常好的动作去最大化的缓解肩部僵硬,酸疼~让肩部得到更好的放松.由于上班族久坐在电脑前很容易导致肩膀区域,上背部区域,以及脖子酸痛僵硬~使得这些部位的肌肉持续紧张,同样,长时间背着一定负重的书包或者拿着电话持续太长时间也会导致肩部酸疼僵硬~试试看这8个动作,可以在家中完成,每个动作做2-3组,每组持续15-20秒/20-25秒(建议)~

这10个动作能提高你的新陈代谢，加速你的脂肪燃烧，帮助你成为易瘦体质。

动作1：

动作2：

动作3：

动作4：

动作5：

动作6：

动作7：

动作8：

动作9：

动作10：

你可一定要记住了，下次锻炼的时候不要傻愣着。

为大家介绍8个修长腿型的普拉提拉伸动作，在家就可以轻松练习，不仅能轻松减掉腿部赘肉，还能拉长腿部线条，让你显瘦显身材，变身长腿女神！

大跨步向前，做弓步压腿。

一只手扶住地板作支撑，注意后备要挺直。

双手双脚撑地，呈三角形。

一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方向上伸直，随后从侧面落回原来位置。

屈膝跪在地面上双手撑地。

绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，保持这个姿势。

双手双脚撑地，呈三角形。

扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力，感受腿部后侧的拉伸感。

简易坐姿坐立在地板上。

手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。

平躺，头部和前胸微微抬起。

腿部抬起伸直交替做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。

平躺，腿部屈膝抬起。

手放置在脑后，绷脚尖和放松环绕脚踝，重复此步骤。

平躺，腿部屈膝抬起。

双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。

女人千万不能腿太粗，否则身段拿不出手，常练这八个普拉提动作，搭配饮食，轻松减掉腿部脂肪，让整个腿部线条更加匀称，坚持练习，下一个长腿女神就是你哦！

1/ 椅子弓箭步：

动作非常简单，放好椅子，右脚放在椅子上，放好后身体向下蹲，直至左脚呈90%后起身，单侧做12个，然后换另一侧也是12个。

2/ 椅子弓步膝腿：

左脚站在椅子上，右腿往上抬，呈90%后返回原处，一侧做12个，然后换另一侧也是12个。

3/ 腿后伸：

这个动作就显得比较轻松点，双手撑在椅子边沿，左脚往后抬，与地板水平即可，然后换右脚，一侧12个。

4/ 仰卧顶髋：

胸部以上部位躺在椅子上，双手抓着椅子边，使臀部尽量往上抬，直至身体水平。这个动作重复12次。

5/ 椅上V字仰卧起坐：

这个动作和上一动作稍微有点区别，看起来很像，但是在做这个动作的时候腿部动作是一样的，但是身体上半身尽量往前弯曲，这个动作重复15次。

6/ 椅上抬腿：

坐在椅子上，双腿并拢，然后抬高至头部水平的位置。这个动作重复15次。

7/ 俯身卷腹：

双脚放在椅子上，双手平撑在地板上，呈俯卧撑的姿势。让臀部尽量抬高，然后回原状态，12个后休息。

以上7个动作，针对初学者，简单易懂，一把椅子腰腹腿都练到了！

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